16 Tips Tetap Sehat Walaupun Sering Begadang
Walaupun memang sudah umum diketahui bahwa begadang bukanlah hal yang baik, akan tetapi sebagian pekerja dituntut agar begadang di malam hari. Sehingga mau tidak mau harus begadang.
Beberapa profesi yang membuat sering begadang seperti polisi, perawat, mekanis, operator pabrik, satpam dan lainnya.
Dimana, dengan begadang mengakibatkan tubuh menjadi lemas, rasa letih hingga kadang kepala terasa sakit, karena memang waktu tidur yang paling berkualitas adalah ketika di malam hari. Manusia sangat memerlukan tidur yang berkualitas.
Selain itu, begadang juga bisa membuat seseorang terserang masalah gangguan tidur yang cukup parah.
Masalah gangguan tidur ini tidak main-main, karena bisa mempengaruhi perasaan hingga kondisi jantung.
Para ahli kesehatan menjelaskan bahwa kebiasaan tidak tidur pada malam hari bisa membuat seseorang beresiko lebih tinggi terkena serangan jantung, darah tinggi, dan masalah pada irama denyut jantung.
Masalah lainnya yaitu timbulnya depresi. Pada sebuah studi yang dilakukan para ahli, yang dipublikasikan di Psychiatry and Clinical Neurosciences, disana dijelaskan bahwasanya orang-orang nokturnal (tidak tidur di dalam hari) dapat tiga kali lipat lebih rentan mengalami depresi dibandingkan dengan orang yang rajin bangun pagi (tidur di malam hari).
Dikatakan oleh para ahli, hal ini dapat terjadi karena kurangnya sinar matahari dan vitamin D3.
Penyebab lainnya karena dirinya akan sangat berbeda dari banyak orang yang umumnya tidur di malam hari dan beraktifitas di siang hari.
Berikut tips agar bisa terjaga kesehatanya walaupun cukup sering begadang:
1. Jangan Lupa Tidur di Siang Hari
Tidur di siang hari berguna untuk melancarkan peredaran darah, karena saat itu sedang panas-panasnya maka menjadi saat yang tepat untuk istirahat ataupun tidur sementara.
Photo credit: http://www.fifty-plus.net/index.cfm
Tidur siang juga berguna agar kebutuhan tidur sehari-hari dapat terpenuhi dengan baik, dimana manusia dalam sehari butuh tidur selama 7-8 jam.
Tidak semua orang memiliki kesempatan tidur yang cukup di malam hari, apalagi jika bekerja di shift malam selama seminggu penuh. Sehingga tidur siang dapat menyegarkan pikiran dan tubuh. Manfaatnya juga dapat mengurangi stres akibat sering begadang.
4. Ketahui Makanan Bergizi
Pastikan Anda mengutamakan makanan bergizi. Konsumsi makanan berisi kandungan gizi yang mencukupi untuk tubuh, dan juga dijaga kebersihannya.
Tidak jarang orang-orang begadang dengan “ditemani” rokok, kopi, kacang dan gorengan. Rokok tidak disarankan sebagai teman begadang, ada 4.000 racun dalam rokok.
Adapun jika ingin mengonsumsi kacang, maka lebih baik kacang dengan kulit daripada kacang goreng. Dimana kacang goreng umumnya tinggi akan kandungan lemak jenuh. Makanan yang digoreng biasanya memiliki kandungan lemak jenuh sehingga kurang sehat.
Kopi mengandung kafein yang dapat merangsang untuk melek, hanya saja konsumsi kopi tidak dapat menambah energi.
Perlu diketahui, orang yang begadang memerlukan tambahan energi, sehingga penting memperhatikan asupan gizi, termasuk juga vitaminnya. Tapi ingat, bukan berarti begadang menambah porsi makanan terlalu banyak.
Untuk begadang, dibutuhkan makanan dengan gizi lengkap berupa vitamin, protein, lemak sehat, karbohidrat, dan mineral.
Vitamin bagus sebagai antioksidan, umumnya banyak berasal dari buah dan sayuran. Konsumsinya bisa dalam bentuk jus maupun buah yang langsung dimakan.
Photo credit: Pexels.com
Jika Anda Ingin Nyemil
Dari laman Food.idntimes.com, menyebutkan beberapa camilan yang aman dikonsumsi saat begadang yaitu:
Delapan jenis camilan tersebut rata-rata tidak mengandung gula berlebihan. Pilihlah camilan malam saat begadang dengan cermat.
6. Pastikan Tubuh Memperoleh Sinar Matahari yang Mencukupi
Tujuannya agar sistem metabolisme tubuh dapat berjalan dengan lancar, dan juga mencegah tubuh kekurangan vitamin D3 dari bahan alami.
Sehingga setelah begadang usahkan bagun di pagi menjelang siang, seperti jam 10, kemudian Anda bisa duduk-duduk saja didekat di jendela untuk menperoleh sinar matahari yang masuk ke dalam, atau memungkinkan bisa jalan-jalan di sekitar kompleks rumah.
7. Kalau Bisa, Konsumsi Suplemen Vitamin D3
Dimana masalah yang sering dihadapi oleh orang yang sering begadang adalah kekurangan vitamin D3, karena dirinya sangat jarang mendapatkan sinar matahari di pagi hari, setelah malamnya begadang dan paginya tidur.
10. Sediakan Obat Anti Masuk Angin
Untuk berjaga-jaga dari hal yang tidak inginkan, maka Anda bisa menyediakan obat Anti masuk angin, dimana orang yang beraktiitas di malam hari atau begadang, amat rentan mengalami masuk angin.
Dengan begitu, ketika Anda mengalami sakit perut karena masuk angin, sudah dapat langsung mengatasinya secara cepat dengan menggunakan obat masuk angin.
11. Jangan Langsung Mandi Setelah Begadang
Mandi pagi memang bagus untuk kesehatan dan kesegaran tubuh. Tapi jika Anda begadang, lebih baik hindari langsung mandi setelah begadang pada pagi harinya.
Apalagi bila ditambah dengan keramas, yang akan menyiram berkali-kali kepala, maka hal ini bisa memicu masalah yang buruk seperti sakit kepala dan juga flu.
Selain itu, saat pagi hari tentunya mengantuk karena begadang. Anda bisa mandi setelah tidur sejenak untuk menghindari mandi sambil mengantuk.
13. Disarankan Menggunakan Penutup Mata
Ketika tidur di pagi hari, maka disarankan menggunakan penutup mata. Sehingga tidur nantinya bisa lebih berkualitas.
Dengan kegelapan total pada mata ketika tidur, maka produksi melatonin dapat berjalan dengan baik, dan tidur menjadi lebih berkualitas dan nyaman.
14. Konsumsi Makanan yang Sehat
Pilih makanan sehat dan terapkan pola makan yang baik. Komsumsilah makan-makanan yang padat nutrisi sehingga tubuh terjaga dari berbagai ancaman penyakit. Hindari makanan model junk food, karena junk food ini akan berakibat buruk pada kesehatan tubuh Anda.
Disarankan untuk mengkonsumsi makanan seperti sayuran-sayuran dan buah-buahan, makanan lainnya yaitu kacang-kacangan, daging, telur, dan juga ikan.
15. Jangan Lupa Berolahraga
Hal ini agar tubuh Anda dapat terus fit walaupun dalam kondisi begadang, olahraga berguna agar tubuh tidak gampang lemas, selain itu juga berguna untuk menjaga kesehatan organ jantung, dan juga mencegah masalah obesitas.
Beberapa jenis olahraga yang dapat Anda lakukan yaitu joging, renang, push-up, sit-up atau berbagai macam jenis olahraga lainnya.
16. Hindari Minuman Penambah Energi
Akan lebih sehat untuk minum air putih, disamping juga tentunya mengehemat uang Anda. Adapun minuman berenergi ini memang cukup lezat dan memberikan efek agar Anda tetap bisa terjaga di malam hari.
Akan tetapi minuman berenergi sangat buruk jika sering dikonsumsi karena kurang sehat.
Beberapa profesi yang membuat sering begadang seperti polisi, perawat, mekanis, operator pabrik, satpam dan lainnya.
Dimana, dengan begadang mengakibatkan tubuh menjadi lemas, rasa letih hingga kadang kepala terasa sakit, karena memang waktu tidur yang paling berkualitas adalah ketika di malam hari. Manusia sangat memerlukan tidur yang berkualitas.
 |
| Begadang Malam | Sumber gambar: Pixabay.com |
Selain itu, begadang juga bisa membuat seseorang terserang masalah gangguan tidur yang cukup parah.
Masalah gangguan tidur ini tidak main-main, karena bisa mempengaruhi perasaan hingga kondisi jantung.
Para ahli kesehatan menjelaskan bahwa kebiasaan tidak tidur pada malam hari bisa membuat seseorang beresiko lebih tinggi terkena serangan jantung, darah tinggi, dan masalah pada irama denyut jantung.
Masalah lainnya yaitu timbulnya depresi. Pada sebuah studi yang dilakukan para ahli, yang dipublikasikan di Psychiatry and Clinical Neurosciences, disana dijelaskan bahwasanya orang-orang nokturnal (tidak tidur di dalam hari) dapat tiga kali lipat lebih rentan mengalami depresi dibandingkan dengan orang yang rajin bangun pagi (tidur di malam hari).
Dikatakan oleh para ahli, hal ini dapat terjadi karena kurangnya sinar matahari dan vitamin D3.
Penyebab lainnya karena dirinya akan sangat berbeda dari banyak orang yang umumnya tidur di malam hari dan beraktifitas di siang hari.
Berikut tips agar bisa terjaga kesehatanya walaupun cukup sering begadang:
1. Jangan Lupa Tidur di Siang Hari
Tidur di siang hari berguna untuk melancarkan peredaran darah, karena saat itu sedang panas-panasnya maka menjadi saat yang tepat untuk istirahat ataupun tidur sementara.
Tidur siang juga berguna agar kebutuhan tidur sehari-hari dapat terpenuhi dengan baik, dimana manusia dalam sehari butuh tidur selama 7-8 jam.
Tidak semua orang memiliki kesempatan tidur yang cukup di malam hari, apalagi jika bekerja di shift malam selama seminggu penuh. Sehingga tidur siang dapat menyegarkan pikiran dan tubuh. Manfaatnya juga dapat mengurangi stres akibat sering begadang.
2. Hindari Angin Malam Secara Langsung
Hal yang penting ketika beraktivitas di malam hari untuk begadang, yaitu hindari tubuh terkena angin malam secara langsung, apalagi dalam waktu yang lama. Usahakan beraktivitas di dalam ruangan.
Angin malam berbahaya bagi paru paru, hal itu karena angin malam memiliki tingkat kelemaban yang lebih tinggi dibandingkan siang hari.
Terkena paparan angin malam dalam waktu lama bisa menyebabkan penyakit pneumonia atau radang paru paru. Paparan angin malam juga bisa memperburuk kondisi radang paru paru yang diderita.
Gejala radang paru-paru biasanya yaitu muncul sesak nafas, batu-batuk, rasa sakit pada bagian dada (saat batuk), serta telapak tangan dan kaki terasa dingin juga lebih basah (jika keringat dingin keluar).
Jika Anda terpaksa begadang di luar ruangan, maka pakai jaket atau sweater sehingga badan dapat lebih terlindungi dari angin malam. Dimana angin malam ini dapat menimbulkan efek buruk pada kesehatan tubuh.
Hal yang penting ketika beraktivitas di malam hari untuk begadang, yaitu hindari tubuh terkena angin malam secara langsung, apalagi dalam waktu yang lama. Usahakan beraktivitas di dalam ruangan.
Angin malam berbahaya bagi paru paru, hal itu karena angin malam memiliki tingkat kelemaban yang lebih tinggi dibandingkan siang hari.
Terkena paparan angin malam dalam waktu lama bisa menyebabkan penyakit pneumonia atau radang paru paru. Paparan angin malam juga bisa memperburuk kondisi radang paru paru yang diderita.
Gejala radang paru-paru biasanya yaitu muncul sesak nafas, batu-batuk, rasa sakit pada bagian dada (saat batuk), serta telapak tangan dan kaki terasa dingin juga lebih basah (jika keringat dingin keluar).
3. Selalu Jaga Pola Makan
Dimana begadang seringkali mengakibatkan pola makan menjadi berantakan, seperti terlambat makan ataupun sebaliknya (mudah sekali lapar ketika begadang).
Hal ini akhirnya membuat pola makan menjadi tidak sehat, serta beresiko tinggi mengkonsumsi makanan terlalu banyak dalam satu waktu, yang tentunya ini tidak sehat.
Untuk mengatasinya cukup mudah, yaitu Anda cukup makan malam terlebih dahulu sebelum melakukan aktivitas di waktu begadang.
Makanan yang Anda konsumsi utamakan sayuran dan buah yang sehat dan kaya akan kandungan vitamin.
Jika ingin nyemil, maka pilihlah camilan yang sehat dan bergizi. Selain itu batasi konsumsi camilan.
Dimana begadang seringkali mengakibatkan pola makan menjadi berantakan, seperti terlambat makan ataupun sebaliknya (mudah sekali lapar ketika begadang).
Hal ini akhirnya membuat pola makan menjadi tidak sehat, serta beresiko tinggi mengkonsumsi makanan terlalu banyak dalam satu waktu, yang tentunya ini tidak sehat.
Untuk mengatasinya cukup mudah, yaitu Anda cukup makan malam terlebih dahulu sebelum melakukan aktivitas di waktu begadang.
Makanan yang Anda konsumsi utamakan sayuran dan buah yang sehat dan kaya akan kandungan vitamin.
Jika ingin nyemil, maka pilihlah camilan yang sehat dan bergizi. Selain itu batasi konsumsi camilan.
4. Ketahui Makanan Bergizi
Pastikan Anda mengutamakan makanan bergizi. Konsumsi makanan berisi kandungan gizi yang mencukupi untuk tubuh, dan juga dijaga kebersihannya.
Tidak jarang orang-orang begadang dengan “ditemani” rokok, kopi, kacang dan gorengan. Rokok tidak disarankan sebagai teman begadang, ada 4.000 racun dalam rokok.
Adapun jika ingin mengonsumsi kacang, maka lebih baik kacang dengan kulit daripada kacang goreng. Dimana kacang goreng umumnya tinggi akan kandungan lemak jenuh. Makanan yang digoreng biasanya memiliki kandungan lemak jenuh sehingga kurang sehat.
Kopi mengandung kafein yang dapat merangsang untuk melek, hanya saja konsumsi kopi tidak dapat menambah energi.
Perlu diketahui, orang yang begadang memerlukan tambahan energi, sehingga penting memperhatikan asupan gizi, termasuk juga vitaminnya. Tapi ingat, bukan berarti begadang menambah porsi makanan terlalu banyak.
Untuk begadang, dibutuhkan makanan dengan gizi lengkap berupa vitamin, protein, lemak sehat, karbohidrat, dan mineral.
Vitamin bagus sebagai antioksidan, umumnya banyak berasal dari buah dan sayuran. Konsumsinya bisa dalam bentuk jus maupun buah yang langsung dimakan.
Jika Anda Ingin Nyemil
Dari laman Food.idntimes.com, menyebutkan beberapa camilan yang aman dikonsumsi saat begadang yaitu:
- Apel, memiliki kandungan zat besi yang bermanfaat dalam membantu proses stimulasi energi ke otak agar tetap berenergi.
- Popcorn, makanan yang biasa dikonsumsi saat menonton film di bioskop ini menjadi pilihan bagus saat begadang. Umumnya satu pack popcorn mengandung sekitar 100 kalori, tanpa mentega dan perasa. Konsumsi popcorn tidak menyebabkan kegemukan.
- Makanan dari gandum, dimana gandum mengandung karbohidrat tinggi yang memberikan rasa cepat kenyang. Beberapa jenis makanan dari gandum yang bisa Anda konsumsi yaitu roti gandum, pasta gandum, sereal, dan mie gandum. Anda juga bisa menyediakan sayuran segar di dalamnya.
- Jus strawberry, untuk membuatnya sediakan empat buah strawberry, segelas air putih, 2 sdm yogurt, dan satu sdt madu. Campurkan semuanya lalu blender. Nikmati dengan tambahan es batu, tapi tanpa tambahan gula.
- Dark chocolate, untuk Anda pecinta cokelat dapat menikmati cokelat saat begadang, namun cokelat yang dikonsumsi mengandung 70 persen cocoa yang tinggi antioksidan dan rendah gula.
- Kacang walnut, mengandung protein, vitamin A, vitamin B, vitamin C, vitamin D, kalsium, zat besi, magnesium, seng, mangan, dan lemak tidak jenuh ganda. Setiap 100 gram kacang walnut mengandung sekitar 650 kalori, sehingga mengonsumsinya memberikan energi bagi tubuh.
- Kacang hijau, memiliki kandungan serat yang tinggi dan rendah lemak. Kacang hijau menjadi salah satu pilihan andalan untuk camilan saat begadang. Kacang hijau juga termasuk makanan bergizi.
- Keju, merupakan makanan yang berasal dari Eropa. Keju mengandung thyamine yang berperan penting dalam pencernaan karbohidrat di dalam tubuh, yang manfaatnya memberikan energi untuk tubuh. Kombinasikan makan keju dengan makanan rendah kalori seperti roti gandum atau buah pisang.
Delapan jenis camilan tersebut rata-rata tidak mengandung gula berlebihan. Pilihlah camilan malam saat begadang dengan cermat.
loading...
5. Siapkan Air Putih dan Madu
Ketika begadang sangat membutuhkan stamina yang prima, karena saat begadang menyebabkan energi terkuras banyak.
Untuk mendapatkan stamina yang baik dan prima, maka salah satunya bisa dengan bantuan air putih dan madu, yang keduanya amat berguna untuk menjaga daya tahan tubuh ketika dikonsumsi.
Ketika begadang sangat membutuhkan stamina yang prima, karena saat begadang menyebabkan energi terkuras banyak.
Untuk mendapatkan stamina yang baik dan prima, maka salah satunya bisa dengan bantuan air putih dan madu, yang keduanya amat berguna untuk menjaga daya tahan tubuh ketika dikonsumsi.
6. Pastikan Tubuh Memperoleh Sinar Matahari yang Mencukupi
Tujuannya agar sistem metabolisme tubuh dapat berjalan dengan lancar, dan juga mencegah tubuh kekurangan vitamin D3 dari bahan alami.
Sehingga setelah begadang usahkan bagun di pagi menjelang siang, seperti jam 10, kemudian Anda bisa duduk-duduk saja didekat di jendela untuk menperoleh sinar matahari yang masuk ke dalam, atau memungkinkan bisa jalan-jalan di sekitar kompleks rumah.
7. Kalau Bisa, Konsumsi Suplemen Vitamin D3
Dimana masalah yang sering dihadapi oleh orang yang sering begadang adalah kekurangan vitamin D3, karena dirinya sangat jarang mendapatkan sinar matahari di pagi hari, setelah malamnya begadang dan paginya tidur.
8. Hindari Terlalu Banyak Minum Kopi
Walaupun memang kopi sangat berguna untuk memberikan kekuatan ekstra agar Anda dapat begadang di malam hari. Akan tetapi, bukan berarti Anda boleh dengan semaunya mengkonsumsi minuman kopi dengan semaunya dan sebanyak-banyaknya.
Anda perlu membatasi konsumsi kopi yang berlebihan karena dapat mengakibatkan efek buruk bagi kesehatan tubuh, seperti dapat meningkatkan resiko terkena penyakit jantung.
Walaupun memang kopi sangat berguna untuk memberikan kekuatan ekstra agar Anda dapat begadang di malam hari. Akan tetapi, bukan berarti Anda boleh dengan semaunya mengkonsumsi minuman kopi dengan semaunya dan sebanyak-banyaknya.
Anda perlu membatasi konsumsi kopi yang berlebihan karena dapat mengakibatkan efek buruk bagi kesehatan tubuh, seperti dapat meningkatkan resiko terkena penyakit jantung.
9. Pakai Penghangat Tubuh
Gunakan produk seperti minyak kayu putih maupun minyak telon, karena dapat menghangatkan badan yang menghindari tubuh dari berbagai penyakit yang rentan menyerang di malam hari, selain itu juga memberikan aroma harus yang dapat membuat pikiran lebih fresh.
Jika Anda keluar rumah pada malam hari, maka gunakan sweater, jaket, atau pakaian tebal untuk melindungi tubuh dari dinginnya malam.
Gunakan produk seperti minyak kayu putih maupun minyak telon, karena dapat menghangatkan badan yang menghindari tubuh dari berbagai penyakit yang rentan menyerang di malam hari, selain itu juga memberikan aroma harus yang dapat membuat pikiran lebih fresh.
Jika Anda keluar rumah pada malam hari, maka gunakan sweater, jaket, atau pakaian tebal untuk melindungi tubuh dari dinginnya malam.
10. Sediakan Obat Anti Masuk Angin
Untuk berjaga-jaga dari hal yang tidak inginkan, maka Anda bisa menyediakan obat Anti masuk angin, dimana orang yang beraktiitas di malam hari atau begadang, amat rentan mengalami masuk angin.
Dengan begitu, ketika Anda mengalami sakit perut karena masuk angin, sudah dapat langsung mengatasinya secara cepat dengan menggunakan obat masuk angin.
11. Jangan Langsung Mandi Setelah Begadang
Mandi pagi memang bagus untuk kesehatan dan kesegaran tubuh. Tapi jika Anda begadang, lebih baik hindari langsung mandi setelah begadang pada pagi harinya.
Apalagi bila ditambah dengan keramas, yang akan menyiram berkali-kali kepala, maka hal ini bisa memicu masalah yang buruk seperti sakit kepala dan juga flu.
Selain itu, saat pagi hari tentunya mengantuk karena begadang. Anda bisa mandi setelah tidur sejenak untuk menghindari mandi sambil mengantuk.
loading...
12. Buatlah Jadwal Tidur yang Konsisten dan Stabil
Yang menjadi prinsip, bahwa jika tidak tidur di malam hari maka bukan berarti Anda tidak pernah tidur seharian penuh.
Anda bisa mengatur jam tidur dengan baik, minimal di pagi hari Anda tidur 3-4 jam, kemudian dilanjutkan tidur lagi di siang hari beberapa jam, sehingga total Anda tidur bisa 6-8 jam dalam sehari. Ini menjadi kebutuhan tubuh sehari-hari.
Waktu tidur yang berantakan maka dapat mengakibatkan terganggunya ritme biologis tubuh, serta menyebabkan terjadinya ketidakseimbangan hormon, yang akhirnya tubuh rentan terserang berbagai masalah kesehatan.
Yang menjadi prinsip, bahwa jika tidak tidur di malam hari maka bukan berarti Anda tidak pernah tidur seharian penuh.
Anda bisa mengatur jam tidur dengan baik, minimal di pagi hari Anda tidur 3-4 jam, kemudian dilanjutkan tidur lagi di siang hari beberapa jam, sehingga total Anda tidur bisa 6-8 jam dalam sehari. Ini menjadi kebutuhan tubuh sehari-hari.
Waktu tidur yang berantakan maka dapat mengakibatkan terganggunya ritme biologis tubuh, serta menyebabkan terjadinya ketidakseimbangan hormon, yang akhirnya tubuh rentan terserang berbagai masalah kesehatan.
13. Disarankan Menggunakan Penutup Mata
Ketika tidur di pagi hari, maka disarankan menggunakan penutup mata. Sehingga tidur nantinya bisa lebih berkualitas.
Dengan kegelapan total pada mata ketika tidur, maka produksi melatonin dapat berjalan dengan baik, dan tidur menjadi lebih berkualitas dan nyaman.
14. Konsumsi Makanan yang Sehat
Pilih makanan sehat dan terapkan pola makan yang baik. Komsumsilah makan-makanan yang padat nutrisi sehingga tubuh terjaga dari berbagai ancaman penyakit. Hindari makanan model junk food, karena junk food ini akan berakibat buruk pada kesehatan tubuh Anda.
Disarankan untuk mengkonsumsi makanan seperti sayuran-sayuran dan buah-buahan, makanan lainnya yaitu kacang-kacangan, daging, telur, dan juga ikan.
15. Jangan Lupa Berolahraga
Hal ini agar tubuh Anda dapat terus fit walaupun dalam kondisi begadang, olahraga berguna agar tubuh tidak gampang lemas, selain itu juga berguna untuk menjaga kesehatan organ jantung, dan juga mencegah masalah obesitas.
Beberapa jenis olahraga yang dapat Anda lakukan yaitu joging, renang, push-up, sit-up atau berbagai macam jenis olahraga lainnya.
16. Hindari Minuman Penambah Energi
Akan lebih sehat untuk minum air putih, disamping juga tentunya mengehemat uang Anda. Adapun minuman berenergi ini memang cukup lezat dan memberikan efek agar Anda tetap bisa terjaga di malam hari.
Akan tetapi minuman berenergi sangat buruk jika sering dikonsumsi karena kurang sehat.
0 Response to "16 Tips Tetap Sehat Walaupun Sering Begadang"
Post a Comment